いちご

栄養素と効能からひも解く食材図鑑 ~イチゴ~

2022.03.16

今時期のスーパーの果物売り場で一番幅を利かせているものといえば「イチゴ」(笑)

一個あたりが小さい個体の果物なこともあり、手に取りだすと止まらなくなってしまうこともしばしば・・・

今日はそんなイチゴについて・・・

元々は観賞用

イチゴの歴史は古く、ヨーロッパでは旧石器時代にはすでに食べられていたといわれているようです

ですが、いわゆる今のイチゴのルーツは18世紀オランダで、日本には江戸時代の終わり頃にオランダ人によって伝えられましたが、当時は観賞用の植物としての普及でした

その後、1870年代にアメリカやイギリスから食用とされるイチゴが伝えられました

それから日本でもいちごの栽培が始まりましたが、一般的に家庭でも流通されるようになったのは戦後から・・・

比較的国内で日常的に食べられるようになってからは日がまだ浅いものの、品種改良が繰り返され、今では品種も豊富でより甘く美味しいイチゴが沢山生まれています

イチゴの果実はどこ?

イチゴといえば、赤い表面に無数の粒があるのが一般的で、

赤い部分は果実、粒はいちごの種だと思いがちですが、実はそうではありません

我々が果実だと思い込んでいる赤い部分は、おしべやめしべの土台となる花托(かたく)と呼ばれるもので果実を支えるクッションのような役割をしている部分です

本来の果実は、実は種だと思っている表皮にある痩果(そうか)と呼ばれるつぶつぶの部分で、小さくて肉眼ではなかなか見えないものの、粒の中には本物の種もあるそうです(私も見たことがありませんw)

イチゴの糖質量とカロリー

質のよいものほど甘さを実感できるいちごですが、その糖質量はどのくらいになるのでしょうか?

ほかの果物とも比較してみましょう

100g当たりのカロリー/100gあたりの糖質

イチゴ  31kcal / 7.1g

みかん  49kcal / 11.0g

リンゴ  53kcal / 14.1g

キウイ  51kcal / 10.8g

バナナ  93kcal / 21.4g

味だけを想像すると、イチゴの甘さはカロリーが高いような印象がありますが、実際はやや低め

その理由は、イチゴはほかの果物よりも比較的水分が多いことが考えられます

またイチゴが低糖質であるのには、含まれる食物繊維の量も比較的多いことが影響しているといえるでしょう

体重増加が気になる方には嬉しいフルーツだといえますが、パクパクとつまみやすい形をしているため、食べ過ぎには注意が必要です(笑)

イチゴの栄養成分と効果・効能

イチゴはは糖質量もカロリーも低めの果物であることがわかりましたが、その他どんな栄養が含まれているのでしょうか?

ビタミンC

イチゴに含まれる主な栄養です

生のイチゴ100g中には62mgのビタミンCが含まれているのに対して、ビタミンCの代名詞でもあるレモン100gの数値が50mg

比較すると、いちごが有するビタミンCの量は非常に多いことがわかります

ビタミンCは皮膚の状態を回復してくれる効果があると言われていますので、忙しい日々で肌が荒れが気になる方は、ぜひ積極的に摂るようにしたいですね

また、ビタミンCは骨と骨をつなぐ関節の機能を強化してくれるコラーゲンをつくるのに欠かせない栄養素でもあります

葉酸

イチゴ100gには90μgの葉酸が含まれています

推奨されている成人男性の1日当たりの葉酸摂取量は240μgですから、イチゴを食べることでこの数値の達成の手助けになることは間違いありません

が何度も申し上げるようですが、イチゴだけで満たすほど大量に食べるのは・・・極力控えましょう(笑)

葉酸はビタミンB群に属していて、赤血球を作るために重要な役割を果たしすことに加え、細胞の分裂や再生を助けることでも知られています

また妊娠中の女性には、胎児の先天異常を予防するために葉酸の摂取が呼びかけられていることも考えるとサプリメントに頼らずに摂取できる魅力的な果物ですね

アントシアニン

イチゴのあざやかな赤色は「アントシアニン」という成分によるもの

アントシアニンはビタミンCと同じように強い抗酸化作用を持つことが知られています

また、まだ完全に明らかにはなっていないものの、眼の疲れを和らげたり、視力の回復を助ける働きがあるのではないかという研究が進められています

仕事などで、長時間パソコンの前にいる人にはぜひ積極的に摂取してもらいたいですね

食物繊維

イチゴ100g中には

水溶性食物繊維 0.5g

不溶性食物繊維 0.9g

総量 1.4g

が含まれています

成人男性に推奨される1日の食物繊維摂取量は21g以上とされていて、現代の日本人は摂取不足が深刻ともいわれています

ちなみに水溶性食物繊維は水分を吸収しジェル状になり、腸内細菌のための栄養となり、また食後の血糖値上昇を抑えるともいわれていて、

不溶性食物繊維は便の容積を増やして腸を刺激する働きがあります

食物繊維の摂取における総量としてはほかの食材もたくさんとらなくてはいけませんが、イチゴにおけるそれぞれの食物繊維量は比較的バランスがよいといえるでしょう

まとめ

甘い果物というイメージがあるイチゴは、果物の中では実は意外と糖質量が少ない食品です

そのうえ、日常口にするほかの果物と比較しても、ビタミンCをはじめとする栄養も豊富なので、ぜひ上手に日々の食生活取り入れたい食材のひとつといえるでしょう(若干の高いのが玉にキズw)

注意が必要なのがイチゴを使用した加工品(ジャムなど)については糖質量も劇的にアップするので頭に入れておきましょう(笑)

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