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ダイエットに不可欠 タンパク質

2022.07.25

さて、夏が盛ってくると「ダイエット」というワードが冬以上に目立って目に付くようになります

露出がどうしても増えてくるからでしょうね

万年ダイエット・・・と気持ちでは考えている方も多いでしょうが(他人事でなく私も)、なかなかうまくいかないものです(笑)

基本的には吸収エネルギーに対して消費エネルギーが下回る・・・以外に方法はないため、摂取を控えるか消費を上げるかの二択しかないのがつらいところです(笑)

さて、今日はそんなダイエットに不可欠なたんぱく質のご紹介

ダイエットには「コレ」のような紹介は今までも数多くあり、目新しいものはないかもしれませんが、わずかでもすがれる藁になればと思います(笑)

脂肪燃焼にはタンパク質

基本的にアスリート手に名生活をしない限り、ごく一般的な1日に消費されるエネルギーの内訳は、基礎代謝が約60%、食事誘発性熱産生が約10%、身体活動量が約30%といわれています

基礎代謝とは、生きていくための生命活動として消費されるエネルギーのこと

心臓は何もせずじっとしている時でも動き、呼吸が止まらないようになっていますが、こういった活動で消費される、いわゆる「寝てても消費する」エネルギーのことを言います

また、食事誘発性熱産生とは、食事を摂った時に消費されるエネルギーのこと

食事を摂ると体内で栄養素が分解され、一部が熱として消費されます

わかりやすく表現すると食事を消化するために体が使うエネルギーです

最後に身体活動量は、運動や家事・仕事などの所謂わかりやすい「身体を動かす」という活動によるもの

もう耳にタコができる方が多いでしょうが(笑)このなかで注目したいのが、1日に消費される総エネルギーの約60%を占める、基礎代謝です

脂肪燃焼のカギとなるのが、基礎代謝を上げること

基礎代謝は、体の筋肉の量が多ければ多いほど、上がります

「ダイエットには筋トレが効果的」などどいわれる所以です

要するに、体(筋肉)が大きければそれをただ維持するだけで体のサイズの分だけより多くエネルギーを消費する、という理屈です

タンパク質は、筋肉はもちろん、内臓、肌、髪、爪などを組成しています

さらには、体中で機能する酵素やホルモン、神経伝達物質、免疫物質などはタンパク質でできています

タンパク質は、体の構造を保つだけでなく、機能を司るものです

そのため、タンパク質が十分に補給されないと、体は筋肉中のタンパク質を分解して生命活動に重要な部位にタンパク質を届ける様作用します

そのため筋肉を減らさないためにもコンスタントにタンパク質を摂取し続ける必要があります

筋肉量が減ると基礎代謝が低下して、脂肪が燃えにくい体になるので、食事では毎食、タンパク質を意識的に摂りましょう

タンパク質の多い食材

タンパク質を豊富に含む食材はより効率の良いものを選んで(美味しく)積極的にとりたいもの

特にタンパク質は1日に体重×1gから運動量の多い人なら×1.5gほどの摂取が求められています

50㎏の人なら50g~75g

これが普通の食生活だと意外と意識しないと摂取できません

例えばダイエットで人気の鶏むね肉・・・50gなんて楽勝で食べられると思うかもしれませんが、当たり前ですが鶏むね肉50g=タンパク質50gではありません

鶏むね肉だけでタンパク質50gを摂取しようとすると250g程度摂取しなければなりません

高タンパク低脂肪でタンパク質の摂取効率が良いと言われている鶏むね肉ですらこのボリューム…タンパク質は意識しないと意外と適量摂取が難しいのです

そんな中、少しでも太りにくくタンパク質が摂取できる食材を紹介しましょう

鶏むね肉(100g中タンパク質22~23g)

というわけで言わずと知れた鶏むね肉

むね肉には、抗酸化作用があり疲労回復に効果的なイミダゾールジペプチドや、筋たんぱく質の合成を促すビタミンB6など、たんぱく質のほかにも注目すべき栄養素が多く含まれます

羊肉(100g中タンパク質18g)

ラム肉には、「L-カルニチン」というアミノ酸が含まれています

この成分は脂肪代謝に重要で、脂肪酸と結合して、ミトコンドリアに運ぶ役割を持っているのですが・・・要するに、脂肪酸をエネルギーに変える働きをサポートしてくれるということ

好き嫌いがはっきり分かれるのと、鶏むねと比べると入手方法や値段も含めて手軽さに欠けることがネックですね

鯖(100g中タンパク質20g)

魚にも肉に負けずタンパク質がたっぷり

脂ののった魚は脂質も多くなりますが、魚(特に青魚)に含まれる脂質はDHA・EPAという“良質な脂質”で、ダイエット中の効率アップにも役立ちます

脂肪の燃焼をサポートしたり、血液をサラサラにする働きがあり、血液の流れが良くなることで栄養が全身にスムーズに運ばれ、内臓の働きが活発化して基礎代謝アップにつながります

またうれしいことに鯖の水煮缶だと同じ可食部100gに対してタンパク質量は約25g

生のサバより効率的にタンパク質を摂取できますね

納豆(100g中タンパク質17g)

納豆の原料である大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど高タンパク

低脂質で太りにくく、腸内環境をサポートしてくれる食物繊維も豊富です

また、タンパク質の分解・合成を助け、筋肉作りをサポートするビタミンB6も摂れるので、基礎代謝アップに役立ちます

納豆に含まれるナットウキナーゼは血流を改善してくれる効果もあり、代謝のアップにつながり脂肪燃焼にも一役買ってくれます

また納豆(大豆)に含まれる食物繊維が腸内環境を整えてくれる効果があり、間接的にダイエットにも貢献1と一石二鳥です

ヨーグルト(100g中タンパク質3.5g)

水分を多く含むため数字の見た目上高タンパク感を感じにくいですが・・・

一食分の摂取量で考えるとヨーグルトも比較的高タンパク低カロリーで痩せやすい体づくりに役立ちます

デザート感覚で食べられるので、ダイエット中のおやつにもピッタリ

フルーツなどをトッピングすると、食物繊維や、美容に嬉しいビタミン類などをプラスできるのでおすすめですが、不用意に足しすぎると逆にカロリー摂取が増えるので要注意(笑)

また納豆と同じく発酵食品由来による腸内環境の改善にも一役買い、ダイエット効果を後押ししてくれます

卵(100g中タンパク質13g)

栄養豊富な食べ物として広く知られている卵

高タンパク低カロリーでダイエットの心強い味方です

そのまま生でも食べられますが、茹でることで卵のタンパク質がギュッと密に固まり、食べ応えがアップするので満腹感を得やすくなるので、自然と食べる量を抑えて摂取カロリーを抑えられるので痩せやすくなります(笑)

タンパク質を上手に取り入れてダイエットに活かそう

ダイエットというと「食べない」イメージがあるかもしれませんが、食べることによってダイエットの効率アップに役立つ食べ物もたくさん

高タンパク低脂質な痩せる食べ物を上手に取り入れて、ダイエットに活かし男女ともに魅惑の水着スタイルを獲得しましょう(笑)

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