眠れぬ夜のカフェイン講座

2022.08.16

私事ですが、ただいまこの記事を書いているのはなぜか寝付けぬ深夜？早朝？

折角なので？(笑)今日はコーヒーに代表される眠気覚ましのカフェインのお話でも致しましょう

カフェインの効果

カフェインといえば眠気覚ましが有名ですが、意外と素敵な効果が色々とあります

眠気を覚ます

カフェインは脳を活性化させることで、眠気を覚ます効果があります

眠さが襲ってくる原因は、アデノシンという眠気の素です

アデノシンは、脳にあるアデノシン受容体と結合することで、脳を落ち着かせる効果があるのですが、この脳の落ち着いた状態（リラックスした状態）が眠気をもたらすわけです

カフェインはこのアデノシンに変わりアデノシン受容体と結合することができるので、眠気のもととなるアデノシンが受容体と結合することができなくなります

結果、脳の鎮静化が起こらなくなるため、眠気が感じにくくなります

ただし、人種や個人差によってカフェインと受容体との結合力に差があるともいわれていて、カフェインの眠気覚まし効果も人によってだいぶ差があるとかないとか・・・(笑)

疲労回復

カフェインには、疲労を回復する効果があります

厳密には、疲労を感じにくくするというほうが正しい表現です

カフェインは先ほどの説明のとおりの意の鎮静化を防ぎ、活性化させます

脳が覚醒状態になると心身が興奮するため、疲れや眠気などを感じにくくなります

つまりカフェインは、正確にいうと疲労そのものを解消するわけではありません

脳や身体を興奮状態にすることで、一時的に疲労を遠ざけるだけです

とはいえ、根本的な疲労の解決にはならないものの、疲れているときでも集中力をサポートしてくれる点は大きなメリットです

仕事やスポーツのパフォーマンス向上を期待できますね

むくみ予防

カフェインには正確には利尿作用があります

結果としてですが、むくみの予防や解消が期待できます

ただ少し難しいのが「カリウム」も一緒に排出してしまう効果もあることです

以前カリウムについて少し説明しましたが、カリウムには体内の塩分を輩出する効果があります

カフェインによって体内のカリウムが不足すると、身体に塩分が蓄積されるため、かえってむくみやすくなってしまいます

何事も適量・・・過剰摂取のは注意しましょう

ダイエット効果

カフェインには、基礎代謝をアップして脂肪の燃焼を促す効果があります

カフェインの摂取によって交感神経が刺激されると、アドレナリンなどが分泌されます

アドレナリンは内臓脂肪の分解を促進させるため、ダイエット効果が期待できます

ただし、カフェインを摂取するだけでダイエットできるわけではありません

カフェインはあくまで運動中の脂肪燃焼をサポートするだけですので、残念ながら「コーヒーを飲めば痩せる！」というわけではありません

ご注意を！(笑)

カフェインの1日の摂取量

先ほども説明した通り、カフェインの感受性（効き目）には個人差があります

少量のカフェインで絶大な効き目がある人もいれば、たくさん摂取してもさほど効果を感じられない人もいます

なので一概にカフェインの1日の摂取目安量を定められませんが、一応世界の保健機関の調査結果をもとに、カフェインの1日の摂取目安量として一日最大400mg、一度に200gまでとされています

カフェインを含む食品

さてコーヒーは皆さんご存じでしょうが、どんな食品にカフェインが含まれているのでしょうか？

コーヒー

さて、とりあえずまずは誰もが思い浮かべるコーヒー

コーヒーのカフェイン含有量は、浸出方法によって多少量は前後しますがレギュラーコーヒー100mlあたりで約60mg

最大摂取量とされるカフェイン摂取量を考慮すると一日の上限は約660ml

マグカップでいえば、コーヒーは1日2～3杯程度に抑えるのが理想的だと言われています

紅茶

コーヒーは苦手だけれど、紅茶は好きだという方も少なくないと思います

紅茶のフェイン含有量は、茶葉5g使用で100mlあたり30mg（茶葉にもよりますが結構濃いめ）

コーヒーの約半分のカフェイン量ですね

摂取量の目安のしやすいのではないでしょうか？

日本茶

煎茶やほうじ茶、烏龍茶（日本茶ではありませんがｗ）には一般的に100mlあたり約20mgのカフェインが含まれています

コーヒーや紅茶の比べるとカフェイン量も少なくある程度の量を飲んでも問題ありませんが、食事に合わせてゴクゴク飲みすぎる時は若干要注意かもしれません

また日常的に飲む機会は少ないでしょうが、玉露に関してはコーヒー以上のカフェインが抽出されます（100ml当たり160mg）

エナジードリンク

疲れがたまったときの味方のエナジードリンク

エナジードリンクは製品により、カフェイン含有量が大きく変わりますが、特に眠気覚ましに特化したエナジードリンクには、カフェインが300mlも含まれている商品があります

効かないからと続けて飲むと、カフェインの過剰摂取になる恐れがあるので要注意です

チョコレート

意外かもしれませんが、チョコレートにもカフェインが入っています

チョコレートの原料であるカカオ豆の中にカフェインが含まれます

商品にもよりますが目安としてカカオ豆を多く使ったダークチョコレートのカフェイン含有量は100gあたりで80mg、ミルクチョコレートで20mg程度です

同じチョコレートでも、眠気を覚ましのおやつにはダークチョコレートを選びましょう

まとめ

仕事や勉強で長時間集中しなければならないときや、寝不足で頭がスッキリしないときなど、カフェインに頼りたくなる場面は数多くありますよね

自分の好みや体質に合ったものから上手にカフェインを摂って、スッキリした頭で作業を進められるといいでしょう

さて、そろそろ私も眠れるかな・・・(笑)