栄養価から学ぶ食材図鑑　～ごぼう～

2023.04.04

ごぼうは細長く、独特の香りと歯ごたえが特徴の根菜

日本では平安時代より長く食用とされていますが、海外では薬用として用いられていたため、あまりなじみがなく、日常の家庭料理にごぼうを取り入れているのは日本だけだとされています

そんなごぼうと仲良しの日本人も、たまに「きんぴらごぼう」を食べるくらいで普段から毎日食べるほど親しみがあるわけでは無いごぼうについて本日は学んでいきましょう

ごぼうの旬

そもそもごぼうに旬なんてあるのか・・・とも思いがちですが、根菜として多分に漏れず秋の終わりから冬にかけてが旬といわれています

ですが、今の時期（春）のごぼうは玉ねぎと同じく「新」ごぼうと呼ばれ、繊維が成長しきっていない状態で出荷されるのでとても柔らかく灰汁も少ない非常においしいタイミング

生で食べても美味しいのでは？というクリアな味わいと柔らかくのシャキシャキとした心地よい食感が食欲をそそります

風味に富んだ秋冬、食感に飛んだ春夏とまさに一年堪能できるごぼう

そんなごぼうは前述の通り、海外では薬用としての認識で扱われる通り栄養満点

ごぼうの栄養価についてみてみましょう

ごぼうの栄養価ル

1. カロリー：58kcal
2. 水分：81.7g
3. たんぱく質：1.8g
4. 脂質：0.1g
5. 炭水化物：15.4g

まず始めに、ごぼうの糖質量は野菜類の中では比較的高いです

他の主だった根菜100gあたりと比較すると

1. れんこん：66kcal／13.5g
2. にんじん：39kcal／6.5g
3. だいこん：18kcal／2.7g
4. じゃがいも：76kcal／8.4g
5. ごぼう：65kcal／9.7g

と少しカロリーと糖質は高め

とはいえ、あくまで野菜の中ではといったレベルでの話であること、

またそれを補って余りあるほどの優れた栄養価である為、あまり気にする必要はないかと個人的には思います

そんなごぼうの優れた栄養とは何でしょうか？

ミネラルが豊富

ごぼうはミネラル類も豊富で、100gあたり

カルシウム46mg マグネシウム54mg リン62mg

が含まれています

カルシウムは、骨や歯の形成に重要な成分であり、細胞の分裂や筋肉収縮、血液凝固作用の促進などの働きをもちますし

マグネシウムは、補酵素として酵素の働きを助ける作用をもち、エネルギー産生や栄養素の合成・分解、神経伝達などに関わりのある栄養素です

またカルシウムと拮抗して、筋肉の働きを制御したり、血管を拡張して血圧を低下させたりする作用もあります

リンは、カルシウムとともに骨や歯を構成しており、正常な発達に欠かせない成分

細胞膜やDNAなどの身体にとって重要な成分の構成要素として、体内のさまざまな代謝反応に関与しています

ミネラル類は、互いに影響しながら吸収されるので、バランスよく摂取する必要があるのですが、これが一つの食材からうまく摂取できてしまうスーパーフードであることを脳裏にとどめておきましょう

また、こちらの記事でも何度も登場しているポリフェノールも豊富

近年注目を集める植物由来の化学物質「ファイトケミカル」の一種であるポリフェノールは。クロロゲン酸、タンニン、サポニンといった強い抗酸化力を持ち、加齢やストレスなどで生じる活性酸素を除去し、内臓や肌の老化を防止する効果が期待できるといわれています

その他、アミノ酸に一つであるアルギニンも豊富

成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉増強、血流改善などにも役だち、新陳代謝と肌にもよいといわれている成分です

ごぼうといえば食物繊維

ごぼうといえば、食物繊維が豊富なことで有名

そんな食物繊維と一口に言えど、ごぼうがほかの食物繊維が豊富な野菜と比べて特に優れているのが水溶性と不溶性、両方の食物繊維をバランスよく含んでいること

水に溶けるタイプの食物繊維の水溶性食物繊維は水分を吸収してジェル状になる特徴があります

ペクチンやアルギン酸がこのタイプの代表で、海藻やこんにゃくに多く含まれますが、ごぼうに含まれる主な水溶性食物繊維は「イヌリン」

腸内細菌に栄養を与え腸内の善玉菌を増やす効果があるほか、血中に含まれる脂肪を低減する効果や、食後の血糖値を抑える働きをするのも水溶性食物繊維です

一方、不溶性食物繊維は水を吸収すると十数倍に膨張することから、整腸や排便を促進します

こちらもコレステロールを下げる効果が見込める上、有害物質を便とともに排出する働きがあるため、腸内をキレイにしつつ便秘予防、解消を期待できますし、大腸がんリスクを減らすのに効果的だと言われています

そんなごぼうが抱えている主だった不溶性食物繊維は「リグニン」

思える必要もないのですが、せっかくの機会でかわいそうなので名前だけご紹介しておきます(笑)

まとめ

日本以外ではあまり食されることのないごぼうは和食が中心になりがちですが、きんぴらごぼう以外にも炊き込みご飯やごぼうサラダ、から揚げにしても美味しいですし、私はパスタの具材としても活躍させています

また根菜なので、比較的保存も効く野菜なので常備菜として冷蔵庫にストックしておくのもおススメ

非常に栄養価に優れたうえに、美味しく食べる方法も見出す楽しみもついてくる(笑)

そんなごぼうをもっと愛して身近に触れ合い（食べ）ましょう‼