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栄養価から学ぶ食材図鑑 ~菜の花~

2023.01.25

新年を迎えしばらくたった今頃の時期から市場に出始める菜の花

まだまだ寒さの続く時期で春物の、一足早い春の訪れを感じさせる魅力的な食材です

今日はそんな菜の花について・・・

そもそも菜の花とは・・・

まず始めに、いきなり卓袱台をひっくり返すようなことを言いますと、そもそも厳密には「菜の花」という植物などというものはありません

菜の花とはアブラナ科アブラナ属に属する花の総称のことで、特定の植物を指す名称ではないのです

皆さんご存じの小松菜や青梗菜、キャベツや白菜、ブロッコリーのアブラナ属であり咲いた花はどれも「菜の花」なのです

皆さんが食卓にのぼる「菜の花」といって思い浮かべる「アレ」の多くは食用に品種改良された「和種菜花」と呼ばれるもの

ちなみに食用油として知られる菜種油(キャノーラ油)用の菜の花は「セイヨウアブラナ」

川沿いの土手などにも野生化して生えているのは「セイヨウカラシナ」であることがほとんどです

菜の花の栄養価

花を咲かせる前の菜花は、植物が生長するために必要な栄養分をたくさん含んでいるので、栄養が豊富です

  1. ・カロリー…34kcal
  2. ・たんぱく質…4.4g
  3. ・食物繊維…4.2g
  4. ・糖質…1.6g
  5. ・脂質…0.2g
  6. ・カリウム…390mg
  7. ・カルシウム…160mg
  8. ・βカロテン…2200μg
  9. ・ビタミンC…130mg
  10. ・ビタミンK…250μg
  11. ・鉄…2.9mg
  12. ・葉酸…340μg

菜の花を「辛い」と感じる人もいるかモアしれませんが、この辛味はイソチオシアネートという成分によるものです

このイソチオシアネートは強い抗酸化作用があり、免疫力を高め、がんを予防する効果も期待されています

また、菜の花は皆様ご存じビタミンCも豊富です

厚生労働省はビタミンC摂取の推奨量を1日100mg(15歳以上の男女)としていますが、菜花は可食部100gあたり130mgも含まれています

ビタミンCにも、抗酸化作用や免疫力アップの効果が期待でき、さらには、血管を強化したり美肌を育成したりする効果も期待できます

造血作用のある葉酸もたくさん含まれているので、妊婦さんや貧血気味の人にもおすすめですし、

その他、鉄、カルシウム、カリウムなどが含まれて、とても栄養豊富な食べ物であることがお分かりいただけるかと思います

効果的な調理法

菜の花といえば「お浸し」が一番一般的な食べ方でしょうか?

勿論、菜の花のお浸し・・・とても美味しいのですが

先ほど説明したビタミンCを筆頭に葉酸、鉄分なども茹でるとその多くが流出してしまいます

また逆に油脂との相性が良いカロテンやビタミンEもそれなりに含まれているので油炒めなどが無駄なく栄養素を取り込める調理法といえます

菜の花単体の油炒めでなくても、パスタの具材などに炒めた菜の花を加えてはいかがでしょうか?

また茹でる代わりに電子レンジでの加熱も水分に栄養価を流出させない調理法の一つですね

まとめ

季節感の演出に最高な上に栄養満点な菜の花

栄養をロスなくいただくためには油と組み合わせて調理するのがおすすめです

定番のお浸しに加え、パスタや揚げ物などさまざまな料理に活用して一足早い春の味を楽しんでみてはいかがでしょうか?

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